- 禁煙しようと思うんだけど、なかなか決心がつかない
- 何度か挑戦したけど、結局挫折しちゃう
- 禁煙は気合と意志が強くないとできないんでしょ
そんな疑問を解決できる記事を書きました。
結論から言うと、禁煙は気合いだけでは成功しません。継続をサポートするお薬を上手に利用することが成功の秘訣です。
しかし、これからの記事を最後まで読めば、きちんと理解した上で簡単にお薬を決めることができるようになります。
なぜなら僕が薬剤師で、調剤薬局とドラッグストアの両方に勤務経験があり同じような悩みを持つ方と多く接していてお薬の相談を受けているからこそお話できるのです。
禁煙開始のタイミング
思い立った時がチャレンジ開始の合図
禁煙に関心が向いたとき、そこが禁煙開始のスタート地点です。
- 最近、吸える場所が少なくて肩身が狭い
- 体に悪いことは分かっているが
- 自分がスッパリやめられるとは思えない 等々
皆さん、禁煙に対して少なくとも一度は意識したことがあるのではないでしょうか。
もしくは、すでに何度かやったことがあるが最後まで続かなかったなどの経験があるかもしれません。
ひとつ言えることはチャレンジすることにデメリットはないというです。
まずは、「今回こそ成功させて、今後一生タバコをやめるんだ！」という高いハードル設定をやめることから始めてみませんか？
何度でもチャレンジしていいんです。
とりあえずゴールに向かって一歩を踏み出してみましょう。
準備
スタートする日を決める
まずは区切りを付けるために、「この日から始めよう」という日を設定しましょう。
- 休日に喫煙の機会が多いならば、休日明けから
- 仕事が始まると喫煙機会が多くなるならば、休日初日から
- 飲み会で吸ってしまう場合は、飲み会の次の日から
休日に家ではあまり吸わないという方は、ゴールデンウィークなどの連休初日に合わせて禁煙をスタートさせるというのがおすすめです。
要は、「よし、今日から始めるぞ！」というよりも、心の準備期間を設けることで思いつきで始めるよりも長続きしやすいのです。
吸いたくなった時の対策を考える
三日坊主という言葉がありますが、禁煙も同様です。
だいたい最初の吸いたいピークが3日後にやってきます。いわゆる禁断症状。禁断症状が出るということは立派な依存症なのですが、大丈夫です。必ず脱することができます。
禁断症状が出ることは分かっていることなので、準備期間の間にしっかり対策を練っておきましょう。なんなら、予行練習もしておくことだってできますからね。
具体的な対策は、タバコが吸いたくなる時はどんな時なのか、メモってみましょう。
食後に必ずとか、仕事に区切りがついた時とか、お酒やコーヒーなどと一緒になどなど、それぞれ個人個人で喫煙をする習慣が染みついていることがあるはずです。
今までタバコに当てていた時間がポッカリ開くので、そこに埋まるものを考えておかなければなりません。なるべくタバコのことを忘れられるものを見つけましょう。
| タバコを吸いたくなる瞬間 | 代わりになる対策行動 |
|---|---|
| 食後の一服 | ミントタブレットや、歯磨きなど |
| 仕事の区切りや休憩時間 | SNSや株価チャートなど一時的に夢中になるもの |
| 車の運転中 | 歌う。大声を出す。（一人のときね） |
| コーヒーを飲む時 | コーヒーの代わりに紅茶など他のものにする |
| 飲み会 | 理性が弱くなるので、なるべく避ける |
市販の補助薬を買う
気合と自力で禁煙ができるのなら、苦労はしません。
堂々と禁煙補助薬を使いましょう。
禁煙補助薬を利用すると、自力の禁煙に比べて3～4倍禁煙しやすくなるという海外の報告もあります。
ニコチンガムやニコチンパッチ、またガムであればいろいろな味が発売されていますので、準備期間のうちに楽しみながら選んで用意しておけば良いスタートが切れますよ♪
成功するコツ
失敗は成功のもと
初回の禁煙での成功率は10％未満と言われ、大半が再喫煙へと戻ってしまうようです。
しかし、その失敗も次のチャレンジのためのステップになります。
はじめにも言いましたが、何度チャレンジしてもいいんです。誰にも迷惑はかかりません。
何度かチャレンジすることで、「いつもこの誘惑に負けてしまう」とか、「このくらいの期間までなら頑張れるようになってきた」など自分の経験値が上がっているはず。
それは、着実にゴールに近づいている証拠なのです。
誰かと競う
仲間同士で、励ましあいながら一緒に禁煙をするのもいいかもしれませんが、一人挫折すると全員失敗する危険性が高いです。
それよりもオススメなのは、勝手にライバルを作るという秘策。
相手には知られていないが、実はちょっと好きではないとか、理由はないけどなんだか負けたくないといった人が「禁煙を始めたんだ」という情報を得たらチャンスです。一緒に始めるべきです。
あの人より先にギブアップしたくないという感情が、力になるはずです。
初めから頑張りすぎない
「必ずや1回目で成功させてタバコを止めるんだ」と肩に力が入りすぎると、禁煙！禁煙！と1日中禁煙のことばかり考えていることになります。
少しでもタバコのことから意識をそらしたいのに、全くの逆効果になってしまい長続きしません。
また、失敗した時の挫折感によって再チャレンジの意欲も失う可能性があります。
今回ダメでも、またチャレンジすれば良いのです。
禁煙をサポートするお薬
ニコチンガム
- ピリッとした味を感じるまでゆっくりと15回程度噛みます。
- ほほと歯茎の間にしばらく置きます。（約1分以上）
- 上記を約30分～60分間繰り返した後、紙などにつつんで捨てます。
吸いたくなったらガムを噛む。だんだん数を減らしていって最終的に０へ、無理なく禁煙成功へ導きます。
ニコチンパッチ
ニコチネルパッチ20を6週間使用後、禁煙できており離脱症状がなく、禁煙を続けられる自信がある人はここで終了しても良いが、まだ吸いたい気持ちが残っている場合はニコチネル パッチ10をさらに２週間使用する。
- 朝起きてすぐに上腕、背中、おなかのいずれかに貼ります。
- 寝る前にはがします。
禁煙外来治療
施設基準を満たした施設で、12週間で5回の受診と投薬により禁煙治療を行うもの。
保険適応になりますが、診察代とお薬代がかかります。
- 禁煙開始日7日前から食後に服用します。
1-3日は0.5mgを1日1錠、4-7日は0.5mgを1日2錠（朝夕食後）、8日以降は1mgを1日2錠（朝夕食後）服用します。服用開始7日間は喫煙しながら服用します。 - 服用後8日目から禁煙してください。
まとめ
- タバコを吸う機会が少なくなるタイミングにあわせて、スタート開始日を決める
- 何度でもチャレンジしていい
- 禁煙サポート薬を賢く利用する
1本の誘惑に負けないようにしましょう！
市販薬の購入にあたって
購入前にかかりつけ医師、または薬剤師に相談しましょう
市販薬であっても、自己判断で薬を使用することは危険です。
特に、妊娠中の方や持病がある方などは、必ず購入前に医療機関や薬剤師に相談しましょう。
服用中のお薬がある方は飲み合わせによっては副作用のリスクが高まるため注意が必要です。たとえ目薬など外用剤だけだからとか、内服薬ではないから大丈夫ということはありません。病気自体に影響のある場合があります。
使用中の市販薬・処方薬がある場合はかならず医師や薬剤師に相談してから購入してください。